Para transformar seu prato em aliado na hora da malhação e turbinar não só o treino, mas também a perda das gordurinhas extras e o enrijecimento dos músculos, basta acertar a mão nos nutrientes. Sabendo em quais alimentos investir antes e depois dos exercícios, os resultados não demoram nem um pouquinho para serem notados. Para começar, nenhuma atividade física deve ser praticada em jejum. A hidratação ao longo de todo o dia é outra participante indispensável na rotina de quem faz exercícios frequentemente.
Eu quero é pique!
Partindo para o cardápio, as fontes de carboidratos ganham vez uma hora antes dos exercícios começarem. Encontrados nos pães, massas, bolachas salgadas e frutas, os carboidratos também precisam fazer parte da refeição que sucede a atividade física. Eles repõem os carboidratos perdidos durante a atividade física e garantem que você continue disposto durante o restante do dia. Durante o treino, esses nutrientes fornecem energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos.
Corpo definido
Já as proteínas precisam entrar em cena para garantir um corpinho definido, pois são as responsáveis pela síntese de fibra muscular: inclua carnes (de preferência magras), clara do ovo, leite e leguminosas nas refeições e confira o resultado no espelho. Por outro lado, a gordura pode se tornar a vilã da história. Na medida certa, ela ajuda no transporte de substâncias caso das vitaminas A, D, E e K. Mas, em excesso, prejudica a digestão e causa mal estar durante a prática de exercícios. O conselho é buscar alimentos ricos em carboidratos e com a menor quantidade de gordura possível: evite, por exemplo, massas com molhos muito gordurosos como o molho branco, à bolonhesa ou quatro queijos. As bolachas recheadas também são uma cilada: apesar de fornecerem carboidratos, contêm muita gordura no recheio. Em resumo: passe longe delas.
De olho na quantidade
Se emagrecer é seu objetivo, nada de abusar na quantidade de nenhum - isso mesmo, nenhum! - nutriente. Quem pratica atividades físicas irá comer mais naturalmente, o corpo vai exigir isso. Portanto, vá com calma na hora de montar o prato ou o tiro pode sair pela culatra. Aumentando o consumo de calorias, a quantidade de nutrientes ingerida também será maior.
A quantidade que você vai comer carboidratos, proteínas e gorduras vai depender do seu objetivo: perder peso, ganhar músculos ou, simplesmente, manter o shape e triplicar o pique.
Os carboidratos são responsáveis por 60% das calorias totais, consumidas diariamente por uma pessoa que faz exercícios. Num cardápio de 2 mil calorias, por exemplo, isso dá cerca de 300 gramas de carboidratos.
Nesse mesmo modelo, os alimentos ricos em proteínas devem responder por 20% das calorias (ou 100 gramas). Por fim, as gorduras: elas nunca devem ultrapassar 30% do total de energia que você consome ou 66 gramas pesados na balança.
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