ORIENTAÇÕES BÁSICAS PARA ATIVIDADES FÍSICAS

O sedentarismo, assim como o tabagismo, o histórico familiar cardíaco e o colesterol acima do normal constituem os principais fatores de risco para um dos mais sérios problemas da atualidade: as doenças cardiovasculares. A boa notícia, entretanto, é que esses maus hábitos podem ser evitados e até mesmo corrigidos; a começar pela prática de atividades físicas. Confira, a seguir, algumas orientações básicas para um estilo de vida mais saudável.

Com que freqüência e durante quanto tempo devo praticar exercícios físicos?

A atividade física deverá ser realizada de 3 a 4 vezes por semana, com duração entre 30 e 60 minutos, aproximadamente. O exercício pode ser contínuo ou interrompido (de curta duração), e deve ser dividido em 2 ou 3 séries por dia.

Quais são as modalidades recomendadas?

Cada indivíduo deve escolher o exercício físico com base naquilo que mais lhe agrada. Os exercícios devem envolver grandes grupos musculares e ser predominantemente aeróbicos, tais como: caminhada, corrida, pedalada, natação, biodança, jogar tênis, entre outros.

Existe também a hidroginástica, que é normalmente recomendada para pessoas com mais de 65 anos de idade. A essa atividade, devem-se associar exercícios resistidos com pesos, pois irão favorecer a prevenção da osteoporose.

Obs. Exercícios que exigem muito da musculatura e de flexibilidade devem ser recomendados por meio de uma prescrição mais completa de atividades físicas.

Outras recomendações:

1-      Ao iniciar e finalizar os exercícios, fazê-lo sempre de forma gradativa, evitando paradas bruscas e priorizando as articulações e os grupos musculares envolvidos na atividade;

2-      Caso haja sintomas cardiorrespiratórios ou algum problema de saúde, interromper a atividade. Sempre respeitar seus limites individuais;

3-      Não fazer exercícios que exijam grande esforço físico após refeições;

4-      Ajustar-se às condições da temperatura ambiente.

Muito importante: Se, por qualquer razão, houver uma parada na prática de atividades físicas por mais de duas ou três semanas, o que provoca perda de condicionamento cardiovascular, é necessário recomeçar gradualmente, evitando ultrapassar os limites físicos.

Hidratação: Beba de preferência água aos goles, antes, durante e após a atividade física. Bebidas alcoólicas e refrigerantes nunca matam a sede, ao contrário, podem até provocar sede.

Calçado: O calçado deve ser leve, macio, bem ajustado e capaz de absorver impactos com amortecedor do calcanhar.

Com a prática de exercícios diários pode-se ter uma redução acentuada dos triglicérides. Contudo, isso vai depender de cada indivíduo, ou seja, do seu nível inicial, peso e da quantidade calórica por hora. Quanto ao colesterol, é ínfima a redução do total, mas existe um aumento médio de 5% do HDL col. E diminuição de cerca de 10% do LDL col. Lembre-se de que perde-se e dois a três quilos de água pela transpiração com a prática de exercícios de longa duração (mais que 60 minutos) e com frequência cardíaca abaixo da submáxima.  

A caminhada de 30 minutos, para quem não tem outra opção, é válida, bem como para quem tem idade acima de 65 anos.

Para saber a quantidade de perda calórica é necessário que se considere o peso de cada um, o tempo despendido e a intensidade da caminhada ou do exercício praticado (há tabelas de consultas facilmente acessíveis na internet).

Como a diminuição do risco cardiovascular pode garantir a fluidez do sangue e ajudar a manter os vasos sanguíneos resistentes à placas de gorduras? O que garante tudo isso é a prática de atividade física, como recomendada, a longo prazo, somada a outras mudanças do estilo de vida. Esse é o segredo sobre os benefícios da atividade física regular.

Para se ter uma freqüência cardíaca ideal de treino, sem riscos, o indicado é o teste ergométrico feito por cardiologista, que determinará cada parâmetro por idade. Caso não o tenha feito, o mais seguro é usar a fórmula: 195 menos a idade, que é a frequência cardíaca submáxima. O uso indiscriminado da frequência cardíaca máxima (220 menos a idade), sem que tenha sido feito o teste ergométrico, pode levar a riscos de eventos cardiovasculares; por isso, é sempre bom consultar antes um cardiologista com conhecimentos sobre esportes.