Compare a bicicleta comum e a ergométrica

Com medo de cair e passar vergonha, muita gente restringe as pedaladas a uma bike ergométrica. Mas as diferenças entre uma magrela tradicional e um aparelho de academia não terminam no vento batendo no rosto. Do preparo físico exigido aos resultados obtidos (quando a intenção é perder peso ou ganhar músculos nas pernas), há muita diferença. "Os dois exercícios são ótimos, mas oferecem benefícios diferentes. Tomar nota disso evita o abandono do treino e a desmotivação", afirma a personal trainer Valéria Alvim.

1. Mobilidade

Neste quesito o modelo tradicional é muito mais atrativo. Você consegue combinar exercício físico e transporte, aumentando o ritmo das pedaladas mais rapidamente. "Comprei a bicicleta pensando na prática esportiva, mas atualmente uso também para ir a lugares próximos, como padaria, mercado ou visitar meus amigos", afirma Eric Rinardo, 28, ciclista há mais de 10 anos.  

2. Tombos e trombadas

O medo dos tombos afasta muitos adultos que não venceram as lições de equilíbrio na infância. Se você pertence a esta turma, encontra uma alternativa na ergométrica. "Para muitos alunos, a ergométrica representa uma espécie de superação, já que não há dificuldades quanto ao equilíbrio", afirma o fisiologista Paulo Correia, da Unifesp. "A base das ergométricas é grande e resistente. Os modelos são projetados para suportar grande peso e esforço, é preciso muita força para derrubar uma".

3. Lesões

O risco de lesões está presente nos dois aparelhos. Em ambos, um bom alongamento antes do treino pode prevenir o problema. E, no caso da ergométrica, o controle criterioso do peso é fundamental: nunca pedale sem carga, evitando lesionar os joelhos ou agravar lesões já existentes nas articulações do tornozelo e da coluna. E, para escolher a carga ideal, peça orientação de um educador físico. "O estímulo precisa ser desafiante para que o aluno fique entusiasmado sem risco de romper ligamentos", afirma Valéria. Pouca gente sabe, mas a bike de academia foi preparada para pessoas que não podem caminhar ou que apresentam restrições para isso. "Usamos o aparelho com pacientes que operaram os joelhos e não podem sofrer os impactos da caminhada, por exemplo. O banco mais largo proporciona maior conforto genital, principalmente para os homens e se mais alto, força menos as articulações", explica Paulo. 

4. Rotina

A possibilidade de encontrar pessoas diferentes e de variar as paisagens funciona como estímulo para quem busca um exercício físico. Principalmente se você passa o dia inteiro fechado em um escritório, a bicicleta oferece um atrativo difícil de resistir. E, além de oferecer o sentimento de liberdade, o vento facilita a inspiração do ar. "O ciclismo é o esporte que tem o maior consumo de oxigênio. Um vento de aproximadamente 50 km/h no rosto economiza a musculatura respiratória em até 25% de seu gasto energético", explica Paulo Correia. As pedaladas outdoor também melhoram a síntese de vitamina D (relacionada à absorção de cálcio pelos ossos), reação favorecida sob os raios solares. Por outro lado, com uma ergométrica, você pode praticar seus exercícios sem sofrer com as mudanças do clima.

5. Novas amizades

Durante as pedaladas indoor, é comum fazer amigos. "Geralmente uso a bicicleta para me aquecer antes de fazer musculação. Enquanto isso, posso conversar e conhecer pessoas novas", afirma o ciclista Paulo Henrique Granjeiro, 24 anos. Mas os grupos de ciclismo também incentivam quem anda em busca de uma turma adepta dos exercícios: há dia e hora certa para as partidas e alguns roteiros incluem até passeios por cidades do interior, favorecendo os laços de amizade. 

6. Conforto e dificuldades

Biomecanicamente é importante ressaltar que a resistência exercida pela bicicleta comum é resultado da combinação entre atrito, condições do terreno, influência do peso do equipamento e do praticante. "É preciso utilizar diversos grupos musculares ao mesmo tempo para acelerar ou pegar uma subida. Normalmente as pessoas ficam em pé sobre os pedais e fazem força nos braços e glúteos a fim de aumentar a força", afirma o fisiologista. Já, na ergométrica, a dificuldade é controlada na carga e de acordo com os seus objetivos - emagrecer ou ganhar músculos, por exemplo.
A bicicleta horizontal é uma opção indoor mais confortável do que a ergométrica comum. Seus pedais ficam à frente do corpo. Guidão e selim não existem - no lugar, há um banco com encosto ergonômico ladeado por alças para apoio das mãos. "Com as pernas mais distantes, o aparelho não agride a parte genital", explica Paulo Correia. 

7. Dores após o treino

A ergométrica tende a ser confortável, mas é preciso prestar atenção na posição dos pedais. "Se estiverem muito abaixo do selim, causam a projeção da pessoa para frente, ocasionando dores nas costas. Além disso, a compressão genital pode ser maior e o ciclista não suporta permanecer cinco minutos sentados", argumenta o fisiologista.

8. Gasto de energia

A diferença entre o gasto de energia na bicicleta de rua e na ergométrica pode ser de quase 50%. Para uma pessoa de 70 quilos que pedalar durante 30 minutos em uma montain bike, o gasto calórico será de aproximadamente 310 calorias. Por outro lado, se esta mesma pessoa pedalar, na academia, durante o mesmo período gastará cerca de 180 calorias. As conclusões aparecem no estudo Promovendo o Uso da Bicicleta Para uma Vida mais Saudável, da Universidade do Estado de Santa Catarina e não deixam dúvidas: para emagrecer, pedalar ao ar livre é uma das melhores opções disponíveis atualmente. 

DICAS para ultrapassar a Páscoa SEM engordar

A Páscoa esta chegando e sua boca enche de água só de imaginar aquela massinha doce e macia começando a derreter...

Na Páscoa, as tentações estão por todos os lados. No supermercado, as prateleiras transbordam com ovos lindos e brilhantes. Aquela amiga manda e-mails, oferecendo produtos caseiros e você ai, suando para manter sua dieta!

Se a tortura é parecida no seu caso, melhor respirar fundo e tentar se controlar antes que o estrago seja feito. Para evitar exageros, confira as dicas abaixo!

Durante o Almoço de Páscoa....

1. Inicie a refeição com um prato recheado de saladas e legumes cozidos. Esses alimentos apresentam baixa quantidade calórica e são ricos em fibras que dão maior sensação de saciedade. 

2. Tempere as saladas com azeite, limão, vinagre. O azeite é rico em calorias e, por isso, tenha moderação. 

3. Para acrescentar mais sabor às saladas, utilize frutas picadas como, por exemplo, maçã, laranja e manga. 

4. Uma opção para fugir dos molhos mais calóricos para temperar a salada é utilizar ervas frescas como o manjericão, alecrim ou cebolinha. 

5.Opte por carnes mais magras como o filé mignon, lagarto, peixes em geral, aves (sem a pele). Retire a máxima quantidade de gordura visível do alimento. 

6. A bacalhoada é rica em calorias. Uma porção média apresenta 170 kcal. Assim, se for irresistível, controle a quantidade ingerida.

7. Como acompanhamento, evite as massas com molhos ricos em gorduras como quatro queijos e branco. Dê preferência para as massas com molho de tomate. 

8. Para a sobremesa, a melhor opção são as frutas. Evite doces muito elaborados como mousse, tortas e bolos. 

Entretanto, se não for preparar o almoço de Páscoa e não tiver controle sobre os alimentos e preparações que forem servidas, siga pequenas regras: 

9. Não repita a refeição; 

10. Controle a quantidade dos alimentos ingeridos; 

11. Opte pelas preparações menos calóricas;

12. Não pegue um pouco de tudo que for servido. Escolha a preparação de preferência; 

13. Na sobremesa, se houver várias opções, prefira as menos calóricas. Se frutas forem oferecidas, opte por elas. 

E o Chocolate???

É quase impossível ficar ileso a um ovo de Páscoa. Nessa hora, o controle é fundamental. Mas é possível passar sem que a alimentação corra algum risco. Abaixo, algumas dicas: 

14. Se está determinado a eliminar os quilos a mais, avise as pessoas que podem dar algum ovo de Páscoa. Diga que, nesse momento, a melhor opção é o ovo menor; 

15. Não ingira um ovo ou uma caixa de bombom em um único dia! Comer pequenas quantidades nos dias próximos da Páscoa diminuirá o risco de desistir da dieta; 

16. O chocolate diet é tão calórico quanto os tradicionais (ao leite, meio amargo). Não caia na armadilha de escolher o diet pensando que com ele o estrago será menor; 

17. Se ganhou muitos ovos ou se ele for o maior, divida-os com as pessoas. Não coloque o esforço e a determinação a perder só por causa do chocolate; 

18. Se percebeu que está exagerando, pare! Não é porque exagerou em um momento do dia que deverá exagerar o dia inteiro. 

Previna-se 

Se esse período do ano é crucial para você e algum exagero é certo de ocorrer, durante esta semana que antecede a Páscoa, aumente um pouco a restrição calórica da alimentação. Além disso, determinar uma rotina de exercícios é importante para aumentar o gasto calórico e, assim, minimizar os prejuízos que o excesso alimentar trará. 

Coma pelo menos 2 FRUTAS diariamente

Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas. Cuidado com as frutas secas - por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias do que se estivesse comendo as naturais!

Conheça o PODER de algumas FRUTAS!!!

ABACATE - indicada para pele seca, dor de cabeça, sacia a fome e ajuda adigestão.

ABACAXI - ajuda a digestão das carnes.

ACEROLA - rica em vitamina C, Complexo B, minerais, cálcio, fósforo, ferro, magnésio e manganês.

AMEIXA - útil para combater o envelhecimento.

BANANA - apresenta boa qualidade de vitaminas B, C e é ótima fonte de potássio.

CAJU - rica em vitamina C e ferro e que protege as células do sistema imunológico contra os danos dos radicais livres.

CAQUI - auxilia na longevidade.

CASTANHA DO PARÁ - rica em selênio, substância que reduz o risco de cânceres como o de pulmão e de próstata e ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Também atua no equilíbrio da tireóide.

CEREJA - muito boa para o tratamento de gota, insônia e inflamação na garganta.
COCO - sua água ajuda a recuperar os organismos desidratados.

DAMASCO - indicada nos problemas de visão, nicotina e câncer.

FIGO - indicada para bronquite, insônia e queimaduras do sol.

FRAMBOESA - indicada para o tratamento de inflamação na gengiva, hemorróidas e doenças nos rins.

GOIABA - ajuda na tosse, diarréia e no emagrecimento.

JABUTICABA - rica em ferro e cálcio e ajuda a evitar problemas de pele, reumatismo e queda de cabelo.

JACA - rica em fibras, cálcio, fósforo e é indicada às pessoas com problemas intestinais.
KIWI - considerada uma das frutas com maior quantidade de vitamina C, é rica também em potássio, cálcio e fósforo e é muito importante para controlar os níveis de colesterol no sangue.

LARANJA - além de ter vitamina C é uma boa fruta para o consumo nos dias quentes pois, além de refrescante, repõe energias.

LIMÃO - os principais componentes são o ácido cítrico e uma grande fonte de vitamina C.
MAÇÃ - se destaca pelo seu alto valor em vitaminas do Complexo B, E, potássio e fibras.
MAMÃO - é rica em minerais, vitamina C e ajuda na digestão das proteínas e pode ser usada para amaciar carnes.

MANGA - é rica em ferro, fósforo e ajuda a purificar o sangue. 

MARACUJÁ - serve como calmante e suas folhas são usadas para combater febre e inflamações na pele.

MELANCIA - além de muito doce e refrescante também é responsável por proteger o organismo contra o câncer e a oxidação celular.

MELÃO - indicada para cardíacos e também é muito recomendada na prevenção e no tratamento de reumatismo, prisão de ventre e cálculo renal.
MORANGO - possui muita vitamina C, estimula a absorção do organismo infantil e aumenta a resistência às infecções.

PÊRA - contribui para a formação de ossos, dentes e sangue.

PÊSSEGO - mantém o bom funcionamento do intestino e evita problemas de pele.

ROMÃ -ótima para visão, má circulação e doenças cardíacas.

TOMATE - nos ajuda a prevenir o câncer, artrite, gota, próstata, cistite e prisão de ventre.
UVA VERDE - o olho da semente aumenta o colesterol HDL, considerado bom colesterol.
UVA VERMELHA - a sua casca evita a formação de coágulos sanguíneos.

Sua saúde não pode passar sem estes 6 NUTRIENTES

Alimentação saudável, de verdade, não dispensa frutas, verduras e legumes. 

Mas a receita ideal não para por aí e tem muitas novidades, como mostram os resultados das pesquisas em alimentação recentes. O destaque absoluto, sem dúvida, vai para os carboidratos: está provado, de uma vez por todas, que eles são aliados indispensáveis na busca do peso ideal e também para uma saúde de ferro. 

Escolhas inadequadas podem render desde quilos a mais até problemas de saúde, causados pela carência de uma alimentação balanceada. 

A Universidade de Harvard dá o veredicto: uma dieta pobre em carboidratos pode afetar a saúde das artérias, aumentando em 15% as chances de desenvolver a arteriosclerose. Fuja dos riscos comendo pão, espinafre, batata, couve-flor, nabos e cereais, por exemplo.Mas o consumo de carboidratos deve ser balanceado. Segundo pesquisa feita pela Universidade de Washington, nos EUA, a gengiva e os dentes sofrem por conta da fácil fermentação desses nutrientes, o que favorece a proliferação de bactérias na boca. O ideal é escovar os dentes após as refeições e nunca esquecer as visitas ao dentista, pelo menos, duas vezes ao ano.

Estudo publicado no periódico Circulation, da Associação Americana para estudos do Coração, revela que o ácido glutâmico, presente em proteínas de origem vegetal, é um dos micronutrientes que ajuda a controlar a pressão arterial. Tofu, leite de soja, sementes de girassol, gergelim, cogumelo, sementes, oleaginosas (castanha, noz, avelã, pinhão), aveia integral, germe de milho, frutas oleaginosas (abacate, coco), batata, arroz integral, lentilha são boas fontes de proteína vegetal.

Um estudo feito pela Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, sugere que o consumo de flavonóides pode retardar em até 8% a oxidação do colesterol ruim (LDL). Frutas, vegetais, chás, vinhos, nozes, sementes, raízes e o chocolate preto (quanto mais amargo, melhor) contêm flavonóides.

A vitamina D foi um dos nutrientes mais estudado em 2009. Um estudo feito pela Universidade de Rochester, nos Estados Unidos, aponta que a vitamina ajuda na proteção da massa óssea, diminuindo fraturas. Outra pesquisa, feita pela Universidade de Michigan, revela que 20% dos casos de hipertensão nas mulheres são ocasionados pela falta de vitamina D no organismo. Óleo de fígado de peixe, peixes de água salgada (sardinha, arenque, salmão), ovos, carne, leite e manteiga trazem doses de vitamina D. Mas, para ela ser sintetizada pelo organismo, você precisa passar pelo menos 10 minutos diários sob o sol.

Suplementos de vitamina C merecem atenção, segundo estudo sueco publicado no American Journal of Clinical Nutrition. De acordo com o estudo, mulheres que tomavam altas doses da vitamina aumentam as chances de desenvolveram catarata na velhice. Porém, as fontes naturais da vitamina não apresentaram riscos e retardam o envelhecimento. Abacaxi, acerola, agrião, alface, goiaba, laranja, limão, kiwi, pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho e espinafre são alimentos ricos em vitamina C (ou ácido ascórbico).

A falta de consumo de ômega-3, gordura que beneficia o cérebro, pode ser decisiva para o surgimento de doenças mentais segundo estudo feito por cientistas do National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, nos Estados Unidos. De acordo com os especialistas, a ausência deste ácido graxo pode estar associada ao aparecimento de problemas no funcionamento do cérebro.