Ginástica de 30 minutos funciona?

Esse método diferente de se exercitar permite que em apenas 30 minutos de aula sejam feitos exercícios aeróbicos como pular corda, atividades com bambolê e exercícios de força, que ajudam na eliminação de peso, fortalecimento muscular e condicionamento físico.

Esta é uma tendência de atividade física voltada para as mulheres que tem uma vida corrida, filhos, estudos e trabalhos dentro e fora de casa, e falta espaço na agenda pra cuidar da forma física.

Estas academias, que parecem um clube de “luluzinhas”, ganham cada vez mais simpatizantes pois o ambiente é muito agradável, os professores e funcionários geralmente são do sexo feminino, não há espelhos na sala de aula e assim ninguém desvia a atenção para outra pessoa que esteja em melhor forma.

A roupa não é problema, pois até a turma do camisetão sente-se bem e por não ter homens no recinto, todas relaxam, pois não vão ser alvo de olhares críticos e cantadas indesejadas. O treino é rápido, mas eficaz.

Apesar de métodos de trabalho diferentes, todas academias de 30 minutos têm a mesma proposta, ou seja, “30 minutos são suficientes para aumentar a musculatura ao mesmo tempo em que se queima calorias“.

Por exemplo: Uma mulher de 30 anos, que queira perder peso, deve se exercitar com 20 batimentos cardíacos a cada dez segundos. Se, após sete minutos e meio da combinação de aparelhos, a freqüência estiver mais alta, ela relaxa em uma plataforma, reduzindo o batimento. Assim também vale para o oposto: em vez de relaxar na plataforma com exercícios suaves, a praticante passa mais 30 segundos pulando ou brincando com bambolê.

Ao concentrar em uma única aula de exercícios para fortalecer os músculos e atividade aeróbica, o principal mérito desta ginástica é proporcionar uma atividade física completa.

Para não haver frustração é bom saber que esta não é uma alternativa para quem busca metas muito específicas como esculpir o abdômen ou ganhar fôlego para uma maratona, mas sim uma boa opção para os que procuram os benefícios gerais da atividade física, sem dispor de tempo livre.

Entendendo cada uma das ZONAS DE BATIMENTOS CARDÍACOS ALVO (Zonas de Treinamento)

Após calculada sua frequência cardíaca mínima e máxima, entenda a função de cada zona de treinamento, para obter o máximo de seu treino!

ZONA SAÚDE DO CORAÇÃO (também conhecida como Zona de Aquecimento) corresponde a 50%-60% do batimento cardíaco máximo. Essa é a zona mais fácil e confortável de se exercitar e é a melhor para pessoas iniciantes ou que possuem alguma limitação funcional. A caminhada é um bom exemplo de exercício que coloca as pessoas dentro dessa zona de treinamento. Apesar dessa zona ter sido criticada por não queimar muitas calorias e não ser intensa o suficiente para proporcionar grandes benefícios cardiorespiratórios, ela tem-se mostrado uma excelente ajuda para diminuir a gordura corporal, a pressão arterial e o colesterol. Ela ainda diminui o risco de doenças degenerativas e apresenta pouco risco de causar lesões. Nessa zona, 10% dos carboidratos são queimados (usados como fonte de energia), 5% de proteínas são queimadas e 85% de gordura é queimada. A desvantagem é que é necessário muito tempo de atividade física nessa zona para se ter uma queima de gordura.

ZONA DE QUEIMA DE GORDURAS (também conhecida como Zona de Fitness) corresponde a 60%-70% do batimento cardíaco máximo. Novamente, 85% das calorias queimadas nessa zona são provenientes da gordura, 5% de proteínas e 10% de carboidratos. Estudos têm demonstrado que nessa zona são mobilizadas gorduras para serem usadas como fonte de energia pelos músculos. Dessa forma, os benefícios dessa zona vão muito além daqueles obtidos na Zona Saúde do Coração. Agora você vai aumentar o número de calorias queimadas e obter mais benefícios cardiorespiratórios. Como 85% das calorias queimadas são provenientes da gordura, essa é a zona preferida por aqueles que querem ficar com um visual mais definido e sarado, com um percentual mais baixo de gordura corporal. Em relação ao tempo de atividade, a sua meta deve ser exercitar-se por 30 minutos dentro dessa zona de treinamento. Isso porque depois de 20 minutos você começa a queimar mais calorias. Seu corpo precisa de tempo para aquecer.

ZONA DE ENDURANCE/RESISTÊNCIA (Também conhecida como Zona Aeróbica) corresponde a 70%- 80% do batimento cardíaco máximo. Essa é a zona preferida se você está treinando para eventos de Endurance (Resistência), tais como maratona, ciclismo, futebol, dentre outros. Nessa zona sua capacidade funcional vai melhorar muito. Há um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, uma maior oxigenação corporal, um aumento do vigor físico e do volume de sangue bombeado. O seu número de batimentos cardíacos em descanso vai diminuir. Mas o que tudo isso significa? Isso quer dizer que todo o seu sistema cardiovascular e respiratório vai melhorar e você vai melhorar a sua saúde, e, em particular, a do seu coração. Nessa zona, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas.

ZONA DE VO2 MÁXIMO (Também conhecida como Zona de Performance ou Zona Anaeróbica) corresponde a 80%-90% do batimento cardíaco máximo.

Os benefícios dessa zona incluem a melhora no VO2 máximo (máximo de oxigênio que você consome durante o exercício) e dessa forma uma melhora no sistema cardiorespiratório. Há, ainda, maior tolerância ao ácido lático, o que significa que a sua resistência vai melhorar e você não irá se cansar tão facilmente. Pela intensidade ser alta, mais calorias serão queimadas nessa zona quando comparada às 3 zonas anteriores. Apesar de mais calorias serem queimadas nessa zona, 85% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 15% da gordura e menos de 1% da proteína.

ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO (Também conhecida como “Zona da Linha Vermelha”) – Corresponde a 90%-100% do batimento cardíaco máximo. Essa zona queima mais calorias do que qualquer outra, só que é a zona em que as gorduras são menos utilizadas como fonte de energia. Cerca de 90% das calorias queimadas são provenientes de carboidratos, 10% de gorduras e menos de 1% de proteínas. Essa zona é tão intensa que poucos conseguem ficar nela por muito tempo. Você só deve treinar nessa zona se estiver em ótima forma física. Geralmente, as pessoas a usam para intercalar o treinamento. Por exemplo, você pode intercalar seu treinamento entre a Zona Aeróbica e a Zona de Esforço Máximo.

Calcule seu Ritmo e tire PROVEITO MÁXIMO do seu TREINO!

Para calcular a freqüência cardíaca ideal de qualquer exercício, basta seguir a fórmula abaixo.

O coração deve bater entre 60% a 70% de sua freqüência cardíaca máxima (FCM) - ou de 75% a 85%, caso você já faça ginástica há algum tempo. Para chegar a este número, diminua 220 da sua idade e depois calcule a porcentagem.

Exemplo de cálculo uma pessoa de 30 anos:

220 - 30 (idade) = 190

60% de 190 = 114

70% de 190 = 133

Isso quer dizer que o coração desta pessoa tem que fazer entre 114 e 133 batimentos em um minuto de exercício.

Avaliação física é fundamental

Antes de qualquer exercício físico, é fundamental fazer avaliação e exames médicos. Estas medidas dão mais segurança e evitam vários fatores de risco cardíaco, ou no caso dos atletas de fim de semana, que resolvem começar a se exercitar.

Para não errar em casa, siga algumas dicas valiosas:

- Vá com calma no começo para evitar desgaste, dores musculares e até mesmo uma contusão nas primeiras semanas de atividade;

- Use roupas confortáveis. Prefira modelos de tecidos leves, arejados, que facilitam a transpiração;

- Trabalhar com pesinhos, barras, anilhas ou caneleiras exige alguns cuidados. Não utilize muito peso, pois isso pode provocar lesões que acabam afastando você da ginástica;

- Aquecer o corpo não tem nada a ver com a temperatura ambiente. Por isso, nada de dispensar os alongamentos iniciais nos dias ensolarados;

- Tonturas e dores musculares são sinais de cansaço do corpo. Sentindo algum desses sintomas, pare o seu exercício e diminua o ritmo. Se os sintomas persistirem, procure orientação médica;

- Em casa, você é seu próprio personal trainer. Execute movimentos devagar e fique atenta se a sua coluna está reta. Você pode, por exemplo, fazer os exercícios na frente de um espelho;

- Cigarro e atividade física não combinam de jeito nenhum. Evite fumar ao final da sua ginástica - isso pode provocar crises respiratórias agudas;

- O ideal é fazer uma alimentação leve - um suco ou uma fruta - meia hora antes de começar a ginástica. Assim você garante a energia necessária e não fica com o estômago cheio demais;

- Tão importante quanto o aquecimento é o *esfriamento* ao final dos exercícios. Em vez de parar o corpo repentinamente, diminua o ritmo aos poucos para que sua freqüência cardíaca volte ao normal, evitando sensações de mal-estar;

- O tênis para fazer exercícios precisa ser confortável, estável, e ter um bom sistema de amortecimento para proteger suas articulações dos impactos com o chão.

FORA DE FORMA E ACIMA DO PESO? DÁ PARA REVERTER ESTA SITUAÇÃO?

Pensando nisso, a SPORTBUY resolveu dar um empurrãozinho para os nossos leitores! Montamos um pequeno guia com dicas fáceis para recuperar a forma física e chegar ao VERÃO com seu peso ideal! Mãos à obra que ainda dá tempo!!! Movimente-se! Exercite-se!

1 - Determine um horário no seu dia para fazer atividade física. Assim como almoçar e trabalhar, os exercícios físicos devem fazer parte da rotina diária;

2 - Comece devagar, faça exercícios de 3 a 4 vezes por semana e preferencialmente em dias alternados para que o corpo descanse. No princípio é essencial que a atividade física tenha duração de 30 minutos e futuramente passe para 45 a 60 minutos diários;

3 - Os alongamentos são essenciais. Antes da atividade física servem para aquecer os músculos e evitar possíveis lesões, e ao final tem como objetivo relaxar a musculatura que foi exigida e aumentar a flexibilidade;

4 - Beba água. A hidratação é fundamental porque repõe o líquido perdido durante o exercício. O papo de que beber água durante a malhação “pesa” no estômago, é furado. Não caia nessa;

5 - Arrume uma companhia para treinar, assim um (a) incentiva o (a) outro (a) tornando os exercícios físicos mais prazerosos;

6 - Utilize sempre roupas leves e que permitam a transpiração do corpo. Não entre na onda de usar mais roupas para suar mais e por conseqüência emagrecer mais rápido. Esta atitude só fará com que você desidrate, além de que as roupas pesadas atrapalham o seu desempenho;

7 - É essencial comer algo antes de exercitar-se. Desta forma evita quedas bruscas de pressão. Se treinar pela manhã coma uma fruta, um suco ou copo de leite e ao retornar das atividades físicas deverá tomar seu café da manhã normalmente;

8 - Não exagere nos exercícios físicos achando que quanto mais malhar melhor será. É preciso respeitar os limites de cada um e exercitar o corpo com regularidade;

9 - Para eliminar peso é preciso associar exercícios físicos regularmente com uma mudança de hábitos alimentares. Procure um nutricionista, pois para ficar de bem com a balança é preciso fechar a boca com inteligência!

10 - Na hora de escolher o que exatamente fazer, é preciso optar por algo que goste e dê prazer, assim não abandonará a prática logo depois do primeiro mês;

11 - Se puder associar exercícios físicos aeróbicos com alguma modalidade de fortalecimento, como a musculação, por exemplo, seus resultados serão muito mais positivos;
12 - Uma caminhada ao redor do quarteirão, levar o cachorro para passear, varrer o quintal ou cuidar do jardim, assim como substituir os elevadores pelas escadas, também descer um ou dois pontos antes do trabalho e completar o percurso a pé já é um belo começo para quem não sabe como fazer. O importante é manter-se em movimento sempre!

A DIETA IDEAL para quem PASSA O DIA NO ESCRITÓRIO

Comer no escritório é uma necessidade diária de milhares de pessoas. Os motivos são muitos. Nem sempre o local de trabalho dispõe de refeitório, a hora de almoço é, muitas vezes, curta e comer num restaurante todos os dias pode estourar o orçamento.
De qualquer forma, uma regra precisa ser respeitada: hora do almoço foi feita para... Almoçar! Não é correto substituir a refeição por lanches. Fazer isso sempre pode até prejudicar sua produtividade. Quando o escritório tem microondas, fica ainda mais fácil se adaptar. Basta trazer a refeição de casa, já na quantidade certa, evitando o exagero e desperdícios. 

Com a chegada do verão, podemos levar para o escritório alimentos mais leves e fazer uma refeição prática e saudável. Uma salada caprichada alimenta e dispensa os aparelhos para aquecer a refeição. Batata e outros legumes, atum em água, queijo fresco, frango desfiado ou peito de peru light formam uma receita simples e deliciosa. Pode-se ainda complementar com cenoura ralada, tomate, alface, rúcula, milho, azeitonas. Para sobremesa, uma fruta ou salada de frutas.

Os lanches e refeições feitas nos intervalos também merecem atenção, já que não devemos permanecer mais do que quatro horas sem se alimentar. Um iogurte com frutas, torradas, biscoitos integrais, sucos de caixinha, barra de cereais, ou até mesmo frutas secas são ótimas opções. Só é preciso dar atenção ao armazenamento, principalmente quando se tratar de alimentos refrigerados. Para quem não abre mão de comer fora, prefira os restaurantes por quilo, que oferecem pratos variados. Dê preferência às preparações grelhadas, assadas e com pouco molho, menos calóricas. Para acompanhar as carnes, prefira legumes cozidos ou saladas. Na sobremesa, fique com uma fruta ou gelatina diet. 

A DIETA IDEAL para quem VIAJA DEMAIS

Os viajantes de plantão enfrentam constantes desafios durante suas longas e intermináveis jornadas. A mudança na disponibilidade de alimentos de consumo habitual pode gerar alterações o peso e do próprio ritmo de trabalho. Os lanches altamente energéticos e gordurosos são a maior ameaça de quem vive em trânsito. Lanchonetes ou fast foods são opções acessíveis e populares. Além disso, há os lanches servidos nos aviões e ônibus. Pular refeições é outro erro comum, que leva ao aumento de peso. 

É importante investigar os hábitos alimentares do local para onde você vai, além de listar restaurantes e lanchonetes locais. Conhecer a composição das refeições também ajuda a evitar as mais calóricas. E vale a mesma regra: carnes magras, verduras, legumes, frutas e sucos naturais, devem fazer parte do seu prato. Tendo hábitos saudáveis, você pode se dar ao luxo de provar massas, sanduíches e hambúrgueres, desde que controle a quantidade. É importante fazer também um registro alimentar durante a viagem, apontando as falhas, problemas dos alimentos ou nutrientes. As informações coletadas podem servir para o planejamento de outras viagens.

A DIETA IDEAL para quem VIVE EM REUNIÃO

Se você faz da hora do almoço mais oportunidade para fechar negócios, precisa repensar seus hábitos alimentares e valorizar a hora do almoço. Comece evitando as receitas gordurosas e enchendo o prato com salada, para amenizar a fome. Maminha, alcatra e fraldinha são as carnes mais indicadas se você deseja um churrasco leve. Uma opção é o peixe temperado com sal e limão ou frango sem gordura e sem pele.
Para acompanhar massas, prefira molhos ao sugo, com manjericão ou legumes. Evite massas recheadas (lasanha, caneloni, rondeli) e aquelas com molho branco ou com manteiga. Na hora do prato principal, dê preferência às carnes brancas e magras, grelhadas ou assadas. Evite, sempre que possível, as frituras em geral, pratos à milanesa e à parmegiana. Evite o couvert, normalmente muito calórico. Sanduíches frios costumam ser mais leves, opte pelos queijos brancos no lugar dos amarelos. Prefira os pães integrais e com baixo teor de gordura. Não repita a porção do sanduíche e inclua vegetais, como alface, rúcula, tomate e cenoura no seu lanche. Vale ressaltar que a substituição do almoço por estes alimentos deve ser eventual.

Em pizzarias, prefira opções menos calóricas como a pizza de rúcula com tomate seco, de atum, de ricota e a de tomate com mussarela de búfala. Hoje em dia, quase todas as pizzarias já oferecem opções light em seu cardápio.

Se não houver nada diet na sobremesa, isento de açúcar e com pouca gordura, passe direto. Se possível, mantenha frutas na geladeira do trabalho. Doces dietéticos podem ser utilizados com moderação. Evite refrigerantes. Utilize sucos poucos calóricos como a limonada, o suco de maracujá e de abacaxi com adoçante.

A DIETA IDEAL para quem tem o TEMPO CONTADO

A rotina é ideal para cumprir o planejamento diário. No caso de um professor, por exemplo, a rotina não se resume apenas à realização de suas atividades. Ela inclui a organização dos horários, principalmente no que diz respeito à alimentação. Como ninguém consegue mudar os hábitos alimentares da noite para o dia, todo esforço vale muito. Aproveitar o pequeno espaço entre uma aula e outra para fazer um lanche é ótimo. Mas precisa ter cuidado para que esse intervalo não tire a fome e prejudique as refeições principais, num ciclo sem fim. Aproveite para comer uma fruta, tomar um iogurte ou saborear uma torrada com uma xícara de café com adoçante. Como as escolas possuem cozinha, fica mais fácil acondicionar os alimentos que precisam ser refrigerados. Refeições leves e práticas, trazidas de casa, são ideais para não virar refém da cantina (recheada de opções calóricas).

A combinação correta dos alimentos é outro fator importante, em especial para um bom rendimento no trabalho após o almoço. Se você quer evitar aquela sonolência pós-refeição, dispense refeições muito pesadas e gordurosas, como lasanhas e feijoada.
Resista à sobremesa. Se não puder evitar, opte por frutas. De preferência assadas ou cozidas. O mesmo vale para o cafezinho. Substitua-o por um chá digestivo e, se sentir necessidade do café (ou do doce), consuma-o pelo menos duas horas após a refeição. Assim, você diminui a irritabilidade, ansiedade, agitação, dor de cabeça e insônia. Além disso, o café interfere na absorção de alguns nutrientes, como o cálcio.

PEDALAR NO TRÂNSITO – Regras básicas para boa convivência entre ciclistas, motoristas de veículos e motocicletas, e pedestres.

Antes de sair com a sua bicicleta, tente planejar uma rota por vias calmas e de pouco trânsito. Para os ciclistas, nem sempre o caminho mais curto é o mais prático.

O ciclista deve em qualquer lugar: 1. ser educado; 2. obedecer as leis de trânsito; 3. sempre sinalizar suas intenções; 4. usar roupas claras ou chamativas – roupas escuras dificultam a visibilidade. Use roupas claras e capacete colorido; 5. manter os refletores limpos. Além dos refletores na traseira, dianteira e laterais da bicicleta, que são obrigatórios, instale uma lanterna com luz branca na dianteira e vermelha na traseira para passeios noturnos. Ainda que não ilumine satisfatoriamente a rua, torna você muito mais visível evitando que pedestres ou carros cruzem seu caminho; 6. evitar ruas e avenidas movimentadas; 7. manter-se à direita e na mão de direção; 8. não fazer zig-zag: procurar pedalar mantendo uma linha reta; 9. aprender a ouvir o trânsito; 9. quando não estiver sinalizando, manter as duas mãos sobre o guidom; 10. circulando por vias com semáforos, comportar-se como os demais veículos, parando quando o sinal estiver vermelho e seguindo em frente quando estiver verde; 11. ao se aproximar dos terminais de transporte coletivo, redobrar a atenção – você estará entre veículos muito maiores que você – ônibus e microônibus; 12. na via pública, pedalando no bordo da via, prestar atenção aos pontos de parada de ônibus; 13. nas regiões com muitos estacionamentos de automóveis reduzir a velocidade e procurar observar veículos saindo e entrando nas vagas; 14. sempre sinalizar suas manobras com o braço esquerdo, indicando conversões à direita, esquerda ou parada. Vale a pena conferir se o motorista viu e entendeu o seu sinal. Na dúvida, não execute a manobra; 15. pedalar em baixa velocidade e ficar atento às condições da via para evitar derrapagens, movimentos bruscos e quedas.

Se o ciclista seguir estas regras básicas, o risco de um acidente cai praticamente a zero. Sempre haverá possibilidade de alguma tensão ou conflito, mas será bem mais difícil a ocorrência de um acidente com ferimentos.

No trânsito é muito importante aplicar a regra do VER E SER VISTO para a segurança de todos que circulam nas vias e passeios. Seja sempre o mais visível possível no trânsito e evite acidentes.

O importante é o ciclista entender que, enquanto pedala e conduz a bicicleta, ele é apenas um ciclista, e não um motorista ou motociclista, o que o torna tão frágil quanto um pedestre. Bicicleta acelera, mantém a velocidade e desacelera de uma maneira completamente diferente de qualquer veículo motorizado. Por esta razão a relação do ciclista com o trânsito tem suas particularidades que tem de ser respeitadas, salientando que mais da metade dos acidentes de trânsito envolvendo ciclistas são responsabilidade do próprio ciclista, com base em dados estatísticos.

Para pedalar tranquilo: 1. acredite no que é científico; tome cuidado com o que falam por aí; 2. saiba que mais de 50% dos acidentes são de responsabilidade do próprio ciclista; 3. saiba que 95% dos acidentes envolvendo ciclistas acontecem em cruzamentos; 4. saiba que em menos de 1% dos acidentes o ciclista sofre uma colisão traseira; 5. pedalar na contra-mão aumenta muito a possibilidade de acidente com seqüelas graves ou morte; 6. ciclista que veste roupas claras ou chamativas e sinaliza suas intenções, diminui sensivelmente a possibilidade de acidente; 7. boa parte dos acidentes são causados por falha na manutenção da bicicleta. Se sua habilidade com a bicicleta ainda não é boa ou você se sente inseguro e tem que cruzar uma via muito perigosa ou cheia de obstáculos, cruze a pé, empurrando a bicicleta. Em ruas com trânsito intenso de veículos, é mais seguro desmontar da bicicleta e atravessar na faixa como um pedestre.

Compre o seu próprio capacete e escolha o tamanho ideal para você: ele não pode ficar muito folgado e mover-se em sua cabeça, nem muito apertado e fazer pressão na sua testa. O capacete não foi feito para usar inclinado para trás como se fosse um boné. Deixando sua testa à mostra ela estará exposta a pancadas em caso de queda. Use também luvas e óculos. As luvas dão firmeza, mantêm as mãos secas, evitam calos e protegem em caso de quedas. Os óculos protegem o ciclista de insetos, chuva, vento e areia. Mas lembre-se: use óculos de lente amarela somente em condições de baixa luminosidade, quando em dias ensolarados ele ofusca os olhos e dificulta a visão.

Em relação ao motorista de um veículo ou motocicleta, o ciclista deve observar: 1. qual o espaço que ele precisa para frear?; 2. para onde ele está olhando? estou sendo visto?; 3. olho no olho do motorista ou pedestre; 4. se não é possível ver o olho do motorista, olhe para as rodas dianteiras do carro; 5. tente antecipar a reação do trânsito: olhe longe, pense adiantado; 6. cuidado com a abertura das portas dos carros, que podem acontecer de sopetão.

O que um ciclista nunca deve fazer: 1. nunca pedale na contra-mão, a não ser que esteja sinalizado e, mesmo assim, com a máxima atenção; 2. não pedale onde o motorista não o pode ver; 3. nunca entre com tudo nos cruzamentos, esquinas ou saídas de estacionamentos; 4. nunca force uma situação contra um carro, moto ou ônibus – assuma sua fragilidade; 5. não pedale muito próximo do meio fio; 6. não fique olhando para trás, preocupe-se com o que vem pela frente; 7. não use aparelhos eletrônicos plugados aos seus ouvidos – você estará perdendo um dos sentidos fundamentais à sua atenção – lembre-se que precisa ouvir o trânsito,  ou seja, buzinas, freadas, veículos se aproximando, etc.; 8. sair sem capacete - além de tornar o ciclista mais visível, ainda protege sua cabeça em caso de quedas e acidentes.

Precauções que os ciclistas devem ter: 1. pedale de forma que seu comportamento transmita segurança aos outros; 2. só olhe para trás quando for realmente necessário; 3. em descidas fortes, evite deixar a bicicleta correr demais; 4. cuidado com mudanças de piso e suas diferentes aderências; 5. tampas de bueiro em aço ou sinalização pintada no solo quando molhadas escorregam muito – evite-as; 6. com chuva ou chão escorregadio diminua a velocidade; 7. com chuva a visibilidade de todos fica prejudicada – lembre-se disso; 8. esteja sempre com a marcha correta engatada. Antes de parar a bicicleta nos cruzamentos engate uma marcha que lhe permita arrancar rápido; 9. Respeite o pedestre, sempre, pois ele é ainda mais frágil que você.

Sobre os motoristas, vale o ciclista saber: 1. faixas de rodagem são calculadas para a passagem de um veículo por vez; 2. a maioria dos motoristas não pedala, portanto não sabe como a bicicleta se comporta em movimento; 3. a diferença de velocidade entre uma bicicleta e um automóvel é grande e o tempo de reação do motorista é baixo; 4. motoristas precisam prestar atenção em muita coisa ao mesmo tempo. A bicicleta é visualmente o menor dos veículos no trânsito, portanto o mais difícil de ser percebido; 5. motoristas de qualquer veículo grande não tem uma boa visibilidade externa, portanto o ciclista deve guardar distância; 6. um carro ou uma moto freiam mais rápido que uma bicicleta; 7. a bicicleta desaparece no ângulo formado pela coluna de um carro; 8. muitas vezes os motoristas não enxergam o cliclista ou o veículo que dirigem não pode desviar de sua trajetória para evitar o choque.

Sobre os pedestres, vale o ciclista saber: 1. pedestres tem prioridade sobre ciclistas. Lembre-se que você também é um pedestre. Respeite para ser respeitado; 2. um pedestre pode mudar de direção de maneira muito brusca. Aproxime-se devagar, avisando sua chegada e passe guardando distância; 3. patins e skates também mudam de direção muito rápido; 4. cachorros e gatos tem reações inesperadas. Evite assustá-los; 5. próximo a árvores pode haver raízes perigosas – atente.

O que diz o Código de Trânsito Brasileiro: Os ciclistas também têm direitos e deveres no trânsito. Os artigos 58 e 59 do Código de Trânsito Brasileiro trazem normas gerais de conduta, prevendo que o ciclista deve andar no bordo da pista, afastando-se ao máximo do fluxo de veículos e o ciclista desmontado, empurrando a bicicleta equipara-se ao pedestre.

O artigo 201 trata da penalidade imposta ao motorista que deixar de guardar a distância lateral de um metro e cinquenta centímetros ao passar ou ultrapassar uma bicicleta. Comete uma infração média mais multa.

O artigo 220, inciso XIII, determina que o motorista deve reduzir a velocidade ao ultrapassar ou passar o ciclista. O descumprimento desta medida acarreta infração grave, mais multa.

O artigo 255 trata da penalidade imposta ao ciclista que conduz sua bicicleta de forma agressiva ou em desacordo com as normas do Código (andar na calçada onde não haja sinalização permitindo). A pena imposta é multa (R$ 85,13) bem como remoção da bicicleta.

Como ESCOLHER o TÊNIS IDEAL para sua CORRIDA?

As categorias dos tênis de corrida - Em primeiro lugar é preciso entender que os tênis de corrida em geral  são agrupados em cinco categorias: estabilidade (stability), controle de movimento (motion control), amortecimento (cushion), perfomenace (performance ou lightweight) e trilha (trail). Este critério é utilizado pela Runner’s World e seguido por grande parte da indústria. Os tênis da Adidas, por exemplo, vem com a categoria escrita na palmilha (cushion, performance, etc). Há ainda os tênis de competição (racing) que só devem ser usados quando estiver competindo. 

Abaixo a descrição das categorias:

. Controle de movimento (motion-control): São os mais rígidos e orientados para controlar a pronação excessiva (veja abaixo em 'diferenças biomecânicas entre os corredores e estilos de corridas'). Geralmente são mais pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Você deve preferir este tipo de tênis caso tenha um grau de pronação muito acentuado ou se utiliza palmilhas especiais que necessitam de um soldado firme e espaço na calcanhar para um bom encaixe. Corredores com pé chato geralmente se dão melhor com este tipo de tênis.

. Estabilidade (stability): Esta categoria geralmente tem um solado semi-curvo e oferece uma boa combinação de amortecimento, suporte e durabilidade. Você deve preferir este tipo de tênis caso: seja um corredor com peso médio que não tenha problemas severos de controle de movimento do pé (super pronação) e quer um tênis com um algum suporte e boa durabilidade.

. Amortecimento (cushion): Esta categoria geralmente tem a sola mais macia, maior amortecimento e menor suporte. Usualmente são construídos com solado curvo ou semi-curvo para estimular o movimento do pé. Você deve preferir este tipo de tênis se for um corredor não precisa de um suporte extra nem tenha um grau excessivo de pronação. Corredores com arco do pé alto costumam se dar bem com este tipo de tênis.

. Performance (performance ou lightweight): Construídos com solado curvo ou semi-curvo, este tipo de tênis é leve e geralmente utilizado para competições ou treinos em ritmo rápido. Alguns são razoavelmente estáveis, outros não. Você deve ter um tênis deste tipo se: for um corredor rápido e eficiente, ou quer um segundo par de tênis para treinos em ritmo rápido, ou quer utilizar nas provas um tênis com maior amortecimento e suporte do que aqueles de competição (racing).

. Trilha (trail): São desenvolvidos para utilização em trilhas e terrenos acidentados ou enlameados. Têm maior tração, são estáveis e duráveis. Nesta categoria encontra-se tênis feitos exclusivamente para trilhas como o Adidas Equipment Roost, e outros que podem ser também usados em asfalto como o Asics Gel Trabuco e New Balance 801. Você não precisará deste tipo de tênis para correr em estrada de terra plana, sem buracos ou lama.

Que fatores considerar na escolha do tênis de corrida? Basicamente os corredores devem levar em conta os seguintes fatores:

. Parte do pé em que pisa: Os corredores pisam primeiramente ou com o calcanhar (rearfoot striker), ou com a parte frontal do pé (forefoot striker), ou no meio do pé (midfoot striker). Para cada estilo de corrida há uma pressão maior em determinada área do tênis que necessitará de maior amortecimento.

Pelo bom senso, aqueles que pisam no calcanhar teriam esta zona como a de maior impacto. Entretanto, os testes feitos pelo biomecânico Peter Cavangh, na Pennsylvania State University, mostraram que a questão é bem mais complexa. Para surpresa geral, constatou-se que a força aplicada na parte frontal do pé, ao tirá-lo do chão, superava em muito a do impacto ao pisar no calcanhar.

Sendo assim, pisando você no calcanhar ou na parte frontal do pé, procure por um tênis com bom sistema de amortecimento do calcanhar à ponta do pé.

Preste atenção também para o fato de que muito amortecimento compromete a capacidade do tênis de estabilizar o alinhamento e movimentos das articulações dos pés e pernas. Jack Tauton, co-diretor da University of British Columbia's Allan Mc Gavin Sports Medicine Center, atribui o aumento dos casos de inflamações no tendão de Aquiles (calcâneo), no final dos anos 80, à popularização do calcanhar macio nos tênis de corrida.

. Grau de Pronação: Pronação é quando o corredor pisa com a parte de fora do pé, e então o rola para dentro absorvendo o impacto. Esta característica é fortemente determinada pelo tipo de pé como você pode ver no item abaixo.

. Tipo de arco do pé: Para verificar que tipo de pé você tem, realize um teste simples molhando o pé e então ficando sobre um papel aonde deixará a sua pegada. Compare com os tipos abaixo e veja com qual a sua pegada mais se parece:

Pé normal: Tem um arco normal e deixa uma pegada que mostra o calcanhar e a parte frontal do pé ligadas por um faixa larga. Um pé normal tem um grau leve de pronação para absorver o impacto. Tênis recomendado: de moderada estabilidade como aqueles com o meio da sola em duas-densidades com solado semi-curvo. Categorias de tênis recomendadas: Estabilidade ou Amortecimento.

Pé chato: Tem um arco baixo e deixa quase toda a marca do pé na pegada. Tendem a ter um grau excessivo de pronação que pode levar a vários tipos de lesões. Tênis recomendado: de estabilidade ou controle de movimento para reduzir o grau de pronação. Solado plano ou semi-curvo. Categorias de tênis recomendadas: Controle de movimento ou Estabilidade.

Pé com arco elevado: Deixam uma pegada com uma conexão estreita entre o calcanhar e a parte frontal do pé. Geralmente não tem um grau de pronação suficiente para absorção de impacto efetiva. Tênis recomendado: de amortecimento com boa flexibilidade e solado curvo para promover o movimento do pé. Categoria de tênis recomendada: Amortecimento.

. Formato do pé: Os formatos do pé variam não só em comprimento mas também em largura e forma. Da mesma forma, há vários formatos de tênis (mais largos na parte lateral, largos na parte frontal, etc). Como o corredor vai passar várias horas por semanas usando o tênis de corrida, este tem que ser confortável e gostoso de usar. A melhor forma de verificar isto é testando o tênis na hora da compra andando e dando um ligeiro trote.

. Peso do corredor: Tênis de corredores pesados tendem a durar menos. Desta forma, estes corredores devem procurar os tênis mais duráveis da categoria indicada para o seu estilo de corrida (controle-de-movimento, estabilidade, amortecimento, etc). Se você é um corredor grande, prefira tênis com sola de poliuretano (mais pesado, mas resistente) em vez de EVA.

. Nível atlético: O ritmo que corre e seu grau de condicionamento também afetam a seleção do tênis. Quanto mais devagar, maior deve ser a base de suporte. Quanto mais rápido, menor a base.

Também é importante que corredores iniciantes tenham um tênis com ótimo amortecimento para ajudá-los na adaptação ao novo esporte. Este tipo de corredor também tende a ter uma freqüência de passadas menor, o que gera maior impacto a cada passada. Sendo assim, os iniciantes devem gastar um pouco mais e comprar um tênis de qualidade superior.

. Problemas com lesões: A utilização de um tipo inadequado de calçado pode contribuir no aparecimento de lesões.

Segundo o Dr. Stephen Pribut, um tênis com uma sola com pouca flexibilidade poderá contribuir no desenvolvimento de inflamação no tendão de Aquiles (calcâneo). Outro fator que contribuirá no aparecimento desta lesão é o tênis com muito amortecimento no calcanhar (Veja a explicação acima em 'Parte do pé em que pisa').

Por outro lado, Dr. Stephen Pribut lembra que tênis com sola muito flexível pode contribuir para a fascite plantar. Esta lesão é uma inflamação do tecido na sola do pé chamado fáscia plantar. Além disso, tênis muito flexíveis podem acentuar o grau de pronação e contribuir com outras lesões.

Sendo assim, caso tenha problemas no tendão de Aquiles, verifique se a sola do tênis não é muito rígida ou se há excesso de amortecimento no calcanhar (verifique se o calcanhar não é muito alto e macio). Por outro lado, se tiver problemas com fascite plantar procure por um tênis com bom suporte para o arco do pé (categoria estabilidade ou controle-de-movimento se tiver um grau de pronação mais elevado). Também pode considerar o uso de palmilhas especiais com suporte para o arco do pé.

. Local e tipo de treino ou competição: O Local de treinamento também influi na escolha de tênis. Se você treina em estrada de terra irregular e com lama deveria preferir tênis da categoria 'trilha'. Se corre em pisos muito duros, como concreto, procure calçados com maior amortecimento. O tipo de treino também é outro fator a se considerar. Corredores velozes podem querer um tênis da categoria performance (ou lightweight) para treinos em ritmo rápido. Também pode-se utilizar este tipo de tênis para competições por serem mais leves. Há ainda aqueles tênis desenhados especificamente para competições. Alguns são extremamente leves e feitos para corridas de até 10 Km. Outros têm um grau maior de amortecimento e podem ser usados em maratonas. Entretanto, se você vai fazer uma maratona acima de 3 horas, deve preferir um tênis com maior amortecimento no lugar dos de competição.

Tão importante quanto escolher o tênis correto é saber quando aposentá-lo! Uma causa comum de lesões é correr com tênis gastos que já deveriam ter sido aposentados. Alguns sinais, como desgaste da sola, são bem claros. Entretanto, mesmo um tênis parecendo novo pode já ter perdido grande parte da capacidade de amortecimento.

Há tênis com maior ou menor durabilidade, mas em geral recomenda-se trocar entre 560-880 Km de uso. Se você está voltando de uma fratura por estresse, deve aposentar o tênis entre 560-640 Km. Corredores pesados também podem ter que trocar o tênis mais cedo.

Aprendendo a jogar SQUASH!

1) Entenda as regras - O squash pode ser praticado de maneira individual ou em duplas. O objetivo do jogo é bater na bola de maneira que o adversário não consiga rebater de forma válida. A quadra onde acontece a partida é formada por quatro paredes: a frontal, as duas laterais e a traseira.

O jogo começa com o saque. Um atleta golpeia a bola com a raquete de dentro da sua caixa de serviço - local de onde se deve sacar, de modo que a bola bata abaixo da linha de serviço (marcação que limita o golpe inicial da partida) na parede frontal. Na seqüência, ela poderá tocar qualquer outra parede (tanto as laterais como a traseira), mas apenas uma vez no solo, para que o adversário possa rebatê-la. Depois de golpear a bola, o atleta sempre deve deixar o oponente com espaço e visão suficiente para que possa acertá-la.

O sistema de contagem de pontos no squash é idêntico ao que era utilizado antigamente no vôlei de quadra. Só marca pontos o jogador que efetuou o serviço (saque). Se o receptor vencer a jogada, ele passará a sacar para depois marcar o ponto (uma espécie de vantagem).

Uma partida da modalidade pode ser decidida em três ou cinco games, dependendo do regulamento do torneio em disputa. Um jogador vence um game ao marcar nove pontos. Caso haja empate por oito a oito, o receptor do saque decide se o jogo irá até nove (set one) ou dez (set two) pontos.

2) Onde praticar - O squash é praticado em um local fechado, com marcações específicas nas paredes frontal, laterais e traseira. A caixa de serviço deve ser um quadrado com 1,6m de lado. A área de serviço faz parte da parede frontal. Ela corresponde ao espaço que fica acima da marca de tin, (48 cm acima do chão) e abaixo da marca de 1,84 m. A marca de tin é o espaço da parede frontal no qual a bola pode tocar - ou seja, se ela tocar abaixo da linha, a jogada será considerada irregular. No total, a quadra deve ter 9,75 m de comprimento e 6,4 m de largura.

3) Táticas do jogo - Uma das qualidades mais exigidas do jogador de squash é a agilidade. Como a quadra é pequena e o esporte exige movimentos rápidos e precisos, o atleta precisa de rapidez para bater na bola da maneira correta e ainda se deslocar de modo que seu adversário possa jogar. Para marcar o ponto, o ideal é que o golpe seja imprevisível, ou seja, o adversário não pode ter certeza de onde a bola vai parar, pois, do contrário, ele não terá dificuldades em interceptar o lance.

4) Equipamentos necessários - O uniforme é uma camiseta, um shorts simples, meias e calçados esportivos. A bola deve pesar entre 23 g e 25 g, com diâmetro entre 35 mm e 45 mm. A raquete do squash tem de ter comprimento máximo de 686 mm. A constituição das cordas da raquete é a mesma da empregada no tênis (náilon).

Fonte: http://esporte.hsw.uol.com.br/pan-squash2.htm

A IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE CORPORAL

E o que é ter flexibilidade afinal? Nada mais é do que a capacidade de mexer certas articulações com apropriada amplitude do movimento.

E como conseguir flexibilidade? Pode ser através de exercícios específicos de alongamento muscular em qualquer região do corpo, seja no pescoço, ombros ou até no pulso.

Por que é importante ter flexibilidade?

- proporciona o aumento da qualidade dos movimentos;

- melhora a postura corporal;

- melhora a quantidade de movimentos;

- previne cardiopatias e outras doenças;

- produz sensação de rejuvenescimento;

- diminui os riscos de lesões;

- melhora as funções respiratórias;

- retarda a aparição da fadiga e ajuda na recuperação mais rápida.

Quais fatores influenciam na flexibilidade?

Sexo: geralmente as mulheres apresentam maior flexibilidade devido aos tecidos serem menos densos;

Idade: quanto mais idade, menor a amplitude dos movimentos. Se iniciados os treinamentos desde criança, maiores possibilidades terão de atingir maiores amplitudes;
Hora do dia: pela manhã, ao acordar, o corpo apresenta maior resistência aos movimentos de maior amplitude;

Temperatura: com o calor há um relaxamento da musculatura e assim o aumento da flexibilidade, inversamente há uma redução da elasticidade muscular no frio;

Individualidade biológica: pessoas de idade e sexo iguais podem apresentar graus de flexibilidade diferentes.

Veja as dicas para que tudo saia perfeito na hora de fazer seus alongamentos:
- não tenha pressa;

- respeite sempre seus limites;

- faça aquecimento antes, assim o corpo ficará mais alongado;

- relaxe os músculos para poder alongá-los;

- a dor é um alerta que seu organismo lhe manda;

- a respiração deve se manter normal, não bloqueando o ar durante as posições;

- observe as modificações que vão ocorrendo na medida em que você incorpora essa prática em sua vida.

“O caminho para uma boa flexibilidade corporal é a realização de alongamentos específicos diários, melhorando assim a qualidade de vida.”