Para calcular a freqüência cardíaca ideal de qualquer exercício, basta seguir a fórmula abaixo.
O coração deve bater entre 60% a 70% de sua freqüência cardíaca máxima (FCM) - ou de 75% a 85%, caso você já faça ginástica há algum tempo. Para chegar a este número, diminua 220 da sua idade e depois calcule a porcentagem.
Exemplo de cálculo uma pessoa de 30 anos:
220 - 30 (idade) = 190
60% de 190 = 114
70% de 190 = 133
Isso quer dizer que o coração desta pessoa tem que fazer entre 114 e 133 batimentos em um minuto de exercício.
Avaliação física é fundamental
Antes de qualquer exercício físico, é fundamental fazer avaliação e exames médicos. Estas medidas dão mais segurança e evitam vários fatores de risco cardíaco, ou no caso dos atletas de fim de semana, que resolvem começar a se exercitar.
Para não errar em casa, siga algumas dicas valiosas:
- Vá com calma no começo para evitar desgaste, dores musculares e até mesmo uma contusão nas primeiras semanas de atividade;
- Use roupas confortáveis. Prefira modelos de tecidos leves, arejados, que facilitam a transpiração;
- Trabalhar com pesinhos, barras, anilhas ou caneleiras exige alguns cuidados. Não utilize muito peso, pois isso pode provocar lesões que acabam afastando você da ginástica;
- Aquecer o corpo não tem nada a ver com a temperatura ambiente. Por isso, nada de dispensar os alongamentos iniciais nos dias ensolarados;
- Tonturas e dores musculares são sinais de cansaço do corpo. Sentindo algum desses sintomas, pare o seu exercício e diminua o ritmo. Se os sintomas persistirem, procure orientação médica;
- Em casa, você é seu próprio personal trainer. Execute movimentos devagar e fique atenta se a sua coluna está reta. Você pode, por exemplo, fazer os exercícios na frente de um espelho;
- Cigarro e atividade física não combinam de jeito nenhum. Evite fumar ao final da sua ginástica - isso pode provocar crises respiratórias agudas;
- O ideal é fazer uma alimentação leve - um suco ou uma fruta - meia hora antes de começar a ginástica. Assim você garante a energia necessária e não fica com o estômago cheio demais;
- Tão importante quanto o aquecimento é o *esfriamento* ao final dos exercícios. Em vez de parar o corpo repentinamente, diminua o ritmo aos poucos para que sua freqüência cardíaca volte ao normal, evitando sensações de mal-estar;
- O tênis para fazer exercícios precisa ser confortável, estável, e ter um bom sistema de amortecimento para proteger suas articulações dos impactos com o chão.
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